Fuerza
Elevador
Imagina que el músculo es un elevador. Subes un piso a la vez y bajas igual de despacio. Entrena el control, no solo la fuerza.
Cómo se hace
- Piso 1: una contracción suave, apenas un tercio de tu fuerza.
- Piso 2: aprieta un poco más. Piso 3: casi todo lo que tienes.
- Sostén arriba 2 segundos.
- Baja piso por piso, sin soltar de golpe. Descansa y repite.
Errores comunes
- Subir directo al último piso.
- Dejar caer el elevador al bajar: la bajada controlada es la mitad del ejercicio.
- Tensar la mandíbula o los hombros.
Cuándo usarlo
Entra en el programa a partir de la semana 3, cuando la contracción sostenida ya sale limpia.
Practícalo ahora
Sigue con
Pirámide
Contracciones que crecen y luego se acortan: 2, 4, 6, 8, 6, 4 y 2 segundos. Suma resistencia sin aburrirte.
AbrirMantén y pulsa
Sostienes a media fuerza y, sin soltar, añades pulsos fuertes encima. Combina resistencia con control fino.
AbrirKegel inverso
Lo contrario de apretar: alargar y soltar el suelo pélvico con la respiración. Es la clave cuando hay tensión, y el cierre de cada sesión de fuerza.
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